كيف تطور وتحافظ على لياقتك البدنية ؟ هنا الحل ( بالطرق العلمية )

كيف تطور وتحافظ على لياقتك البدنية ؟ هنا الحل ( بالطرق العلمية )

مصدر الموضوع الاصلي: كيف تطور وتحافظ على لياقتك البدنية ؟ هنا الحل ( بالطرق العلمية )

بسم الله الرحمن الرحيم

اللياقة البدنية

إن ممارسة
النشاط البدني يعتبر سلوكاً صحياً جميلاً ، فأنت إذا مامررت بممشى رياضي

كالموجود بطريق الملك عبدالله فإنك
داخلياً تسر بهذا المنظر ، وهذا دليل أن بداخلك شيء

يميل ويريد ممارسة هذا السلوك .

إن خير دليل على كلامي هذا هو
تواجدك في صفحتي هذه ، وهذا أيضاً دليل آخر

على وعيك واهتمامك بصحتك .

كثير من الرياضيين يكون همهم تطوير لياقتهم بشكل مستمر
وإلى الأفضل

ويكون
هاجسهم إنخفاض معدل هذه اللياقة التي إكتسبها نتيجة السفر أو

الإنقطاع عن ممارسة النشاط البدني
أو أي سبب آخر وكيف يسترجعها من جديد وفق

أسلوب علمي صحيح ومقنن .

ومن هذا المنطلق أود الحديث عن
كيفية تطوير اللياقة البدنية

والمحافظة عليها
بالطرق المقننة
.

بسم الله وعلى بركة الله :

أولاً : تعريف
التربية البدنية :

هي ذلك الجزء المكمل للتربية العامة ، و ميدان تجريبي
هدفه تكوين الفرد اللائق من الناحية البدنية و العقلية و الإنفعالية و
الإجتماعية و ذلك عن طريق ألوان من النشاط البدني .

ثانياً : تعريف التهيئة البدنية :

هي نوع من النشاط الحركي يعمل على إكساب الفرد عناصر
اللياقة البدنية التي تمكنه من الأداء معتمداً على أجهزة الجسم .

ثالثاً : العلاقة البدنية المرتبطة بالصحة :

وتعريفها كما
يلي :

مقدرة الفرد الأدائية في إختبارات
تعبر عن التحمل الدوري التفسي وقوة العضلات والتركيب الجسمي

وذلك من خلال :

1- اللياقة القلبية التفسية .

2- اللياقة العضلية الهيكلية .

اللياقة القلبية التنفسية :

" قـدرة الجــهاز القـلـبي التنفـسي على أخـذ الأكسجين من
الهـواء الخارجي ( بواسطة الجهاز
التنفـسي ) ، ثم نقـلة ( بواسطة
القـلب والأوعـية الدموية ) ، ومن ثم استخلاصه من قـبل خلايا الجسم ( وخاصة

العـضلات ) لتوفـير الطاقة
اللازمة للانقـباض العـضلي".

اللياقة العضلية الهيكلية:

تنقسم إلى القوة العضلية والتحمل العضلي والمرونة والقدرة
العقلية ..

القوة العضلية وتعني : " أقـصى قوة يمكن أن تنتجها عـضلة
أو مجموعة عـضلات أثناء انقـباض عـضلي
إرادي أقصى لمرة واحدة " ( خاصة عضلات الجزء العلوي من الجسم ) .
قوة عـضلات البطن وتحملها وتعني : " مقـدرة العـضلات على إنتاج قـوة
دون القـصوى بشكل متكرر أو
المحافظة على انقباض عضلي لمدة زمنية معينة " .
المرونة المفصلية وتعني : " مقدرة
المفاصل العملية على الحركة خلال المدى الكامل للحركة " .

أنا قصدت تقديم هذه التعاريف وحتى تكونون أقرب معي للشرح
وفقكم الله
..

يجب أن تعرف عزيزي القارىء بأن
هنالك فرق مابين اللياقة القلبية التنفسية واللياقة العضلية الهيكلية

فنسمع الكثير من الأفراد مايقولون بأن لياقتهم عالية
لأنهم كانوا يجرون ، وهذا خطأ ، هو صحيح بأنه لديه لياقه

ولكن هذه اللياقة على مستوى
اللياقة القلبية التنفسية وليس اللياقة البدنية بشكل عام . .

لتطوير
اللياقة القلبية التنفسية يجب أن تمارس نشاطاً (هوائياً ) والنشاط
الهوائي هو الذي يستخدم فيه

الجسم الأوكسجين لإنتاج الطاقة .

مثال على بعض
الأنشطة الهوائية :

الجري - ركوب الدراجة - السباحة

فالنشاط اللاهوائي هو قدرة العضلة على العمل في
إنتاج الطاقة اللاهوائية التي تتراوح مابين 5 ث

إلى أقل من دقيقه إلى دقيقتين
تقريباً ، ويعود الفرق مابين النوعين إلى أن الجسم لكي يتحرك فإنه يلزمه
عمليات

الإنقباض
والإنبساط ( خيوط الأكتين والميوسين ) وهذا الإنقباضات والإنبساطات يجب
لحدوثها توفر الطاقه في

العضله ، هذه الطاقه إما أن تكون هوائية أي بتوفر
الأوكسجين ( السباحة ) أو طاقة لا هوائية أي بدون الأوكسجين ( مثل جري 100م
في العاب القوى ).

يقول الدكتور عمر الخياط

" لذا تختلف
الطبيعة الفسيولوجية بين كلا النوعين من نظم انتاج الطاقة، فعندما
يتطلب الأداء الحركي عملاً عضلياً
بأقصى سرعة أو اقصى قوة فان عمليات توصيل
الأوكسجين إلى العضلات العاملة لا
تستطيع ان تلبي حاجة العمل العضلي السريعة من
الطاقة، وعلى هذا الأساس يتم انتاج
الطاقة بدون الأوكسجين أي بطريقة لاهوائية، وكما
ذكرنا سابقًا ان هناك نوعين من نظم
انتاج الطاقة اللاهوائية احداهما انتاج الطاقة الفوسفاتي
وهو النظام الأسرع والمسؤول عن
انتاج الطاقة للأنشطة البدنية التي تؤدى ATP-PC
بأقصى سرعة ممكنة في حدود ما لا
يزيد عن ( 30 ) ثانية وفي حالة زيادة فترة العمل
العضلي إلى دقيقة أو دقيقتين فان
النظام اللاهوائي الثاني وهو نظام حامض اللاكتيك
(الجلكزة
اللاهوائية ) يصبح هو النظام المسؤول عن انتاج الطاقة، وينتج عن هذه
العملية
حامض اللاكتيك الذي يؤثر على قدرة
العضلة على الاستمرار في الأداء بنفس الشدة
ويحدث التعب "

إذاً لا بد من توفر
النشاط الهوائي ، ولا بد من أن يكون هذا النشاط ذو شدة

معتدلة ( وتيرة
منتظمة ) .

شدة الممارسة :

لتنمية اللياقة القلبية التنفسية
لا بد من شدة تعادل 65-90 % من عدد ضربات القلب .

وتحسب ضربات القلب
كالتالي :

نفترض ان شخصا عمره 20 سنة ، يريد أن يرفع من لياقته
البدنية عن طريق تدريب بدني معين ، فعلينا

أولاً ان نحدد ضربات قلبه القصوى المتوقعة لديه على النحو
التالي :

220 - عمر الشخص =

وبما ن عمره 20 فستكون ضربات قلبه القصوى المتوقعة

220 - 20 = 200 ضربة في الدقيقة

وعليه تصبح ضربات القلب المستهدفة تتراوح مابين 60 - 90 % من ضرباته القصوى
.

ولنحاول حساب 80 % من ضرباته القصوى كالتالي

80 × 200

ـــــــــــــــــــــ

100
= 160 ضربة في الدقيقة

وتبعا لذلك فعليه ممارسة النشاط البدني عند شدة ترفع ضربات قلبه الى 160
ضربة في الدقيقة .

ولا بد أن يكون
النشاط الممارس لا يقل عن 20 دقيقة ( ويمكن تقسيمها إلى 10 دقائق ثم راحة
ثم 10 دقائق )

زين .. هنا في سؤال يطرح نفسه

ليش قلنا 20 دقيقة فأكثر .. ليش
مو أقل من كذا
..

زين أنا بجاوب ..

تختلف مصارد الطاقة في جسم الإنسان .. وعادة مايبدأ الجسم
بالكربوهيدرات إلى أن يصل إلى الدهون

ويصل الجسم إلى هذه الدهون ( الشحوم ) بعد نشاط هوائي
يمتد تقريبا الى 20 دقيقه ليبدأ في حرق الدهون لتوفير

الطاقة وذلك للإستمرار في الأداء
الرياضي

( لاحظ عدائي
المسافات الطويلة في العاب القوى وكيف بدت أجسامهم وذلك لحرق أكبر نسبة من
الدهون

في أجسادهم
للحصول على الطاقة للإستمرار في جري المسافات الطويلة

ومن هنا نستطيع الإجابة على
الأشخاص الذين يدعون بأن الرياضة لم تفعل لهم شي فيما يتعلق بخفض أوزانهم ،

وأذكر بأنني سألت أحد الأشخاص
الذين يتذمرون من ممارسة النشاط البدني لخفض أوزانهم ..

فقلت له : كم المدة التي تجري بها
يومياُ على السير ؟

فقال لي : يومياً أجري لمدة 10 دقائق ولم أستفد شي .

فهو بالطبع لن يستفيد شيء إذا ما
أراد خفض وزنه بشكل علمي ومقنن .

نعود للياقة القلبية التنفسية..

أخيرأ .. لابد من أن تكون هنالك تكرار لمدة الممارسة ل 3
وحدات ( 3 مرات اسبوعيا ).

متى تفقد اللياقة القلبية التنفسية ؟

عند مرور إسبوعين يحدث إنخفاض ملموس .

يزداد الإنخفاض كلما زادت فترة
التوقف .

عند مرور
شهرين أو أكثر من التوقف يفقد الفرد كل ما إكتيبه من اللياقة القلبية
التنفسية

ويجب
التعامل معه كمبتدىء .

النوع الثاني من اللياقة هو : اللياقة العضلية الهيكلية:

على ضوء ماتم تعريفها سابقاً فإنها
تشمل أي تمرين عضلي للجسم بشكل مقنن ومقصود ، ولتنمية هذه اللياقة يجب

إتباع التالي :

- من الضروري
أن تشمل التدريبات جميع عضلات الجسم الكبرى .

- لا بد من
مراعاة عوامل التدرج وزيادة العبء .

- تنويع
التمرينات بين الجزئين العلوي والسفلي من الجسم .

- البدء
بالعضلات الكبيرة ثم الصغيره .

- استخداك
أنواع مختلفة من الإنقباض العضلي .

- انتبه لنقطة
مهمة وهي أن الإنقباض العضلي يؤدي إلى إرتفاع ضغط الدم ولذلك يجب إجراء
الفحوصات أولاً
.

- يمكن
إستخدامك لوزن جسمك كثقل .

- يجب أن يكون
هنالك تكرار للتمارين من 2- 3 أسبوعياً مع تكرار من 8 -12 في كل مره .

- لا بد من
الراحة بين كل تدريب والآخر .

- التدريب
العنيف والقوي باستمرار يؤدي إلى تدهور القوة العضلية .

- تتحسن القوة
العضلية بعد مرور 48 ساعة .

متى تفقد لياقة العضلية الهيكلية ؟

- الراحة من 4
أيام إلى إسبوع دون أي تدريب يؤدي إلى بدء إنخفاض القوة العضلية .

- تفقد القوة
العضلية إذا استمرت الراحة من 15 - 20 يوم .

تنمية
المرونة العضلية:

المرونة هي المدى الحركي للمفصل ، وتقاس باجراء اختبار
الجلوس الطويل أمام صندوق المرونة

لا بد من إجرء إحماء كافي قبل القيام باختبار المرونة

يجب أن تشمل تمرينات الإحماء على
تمرينات الإطاله ( الإطاله على مستوى العضله والمرونة على مستوى المفصل )

لا بد من الثبات 5 ث فأكثر عند
أداء تمرينات الإطالة .

لابد من الأداء مرتين إلى ثلات مرات أسبوعياً وتكرار في
كل يوم 4 مرات
.

انتبه
لعملية المبالغة في أداء تمرينات المرونة قد تؤدي الى الاصابة .

وتذكر بأن هنالك فروق فردية مابين
الأشخاص العاديين والأبطال في تدريبات المرونة .

بطبيعة الحال .. فإن الرياضي بعد تعرقه سوف يذهب للمنزل
ليستحم ، وهنا يجب التبيه على نقطتين مهمتين :

* تذكر بأن
مسامات الجلد لا زالت مفتوحة ومتسعة لذا يجب عليك الانتباه من صب الصابون
مباشرة على الجلد

فقد اشارت بعض الدراسات إلى أن هذه الطريقة تسبب مشكلات
صحية على مستوى الجلد ومنها السرطان

عافانا الله واياكم منه .

* يجب
الانتظار حتى يعود الجسم لدرجة حرارته العاديه ولايفضل صب الماء البارد قبل
ذلك ، وتجب الاغتسال

بالماء الحار حيث انه سيسمح بتوسع الاوعية الدموية اكثر
مما هي عليه وبالتالي فقد يصبح لديك هبوط بسيط في

ضغط الدم لا قدر الله .

تذكر هذه القواعد ومن المهم الإلمام بها لمعرفة كيف تحدث
الإستجابة والتكيف للتدريب :

أ / قاعدة التدرج

:
- تعني التدرج
في شدة النشاط الممارس ومدته وتكراره
- التدرج يمنع
حدوث الاصابات
.

- التدرج
ينمي الصفة المطلوبة بشكل سليم وآمن .

ب / قاعدة
زيادة العبء:

- زيادة العبء
كل فترة يحدث تحسن ملحوظ في الصفة المطلوب تنميتها ، لأن العضلات مع مرور
الوقت يحدث لها تكيفاً مع الثقل ،
ولذلك يجب زيادة هذا الثقل حتى نحدث نوع من التكيف الجديد .

ج / قاعدة الخصوصية :

- تعني هذه
القاعدة بأن نشاطاً بدنياً محدداً سوف يحدث تكيفاً محدداً تبعاً لشدة
النشاط والعضلات التي يتم توظيفها

والجهاز المستخدم من الجسم .

بمعنى آخر .. إذا قام شخص بتدريب
الطرف السفلي من الجسم بالأثقال ومع مرور الوقت فإن الطرف السفلي

يتحسن ويقوى أكثر من سائر أجزاء
الجسم وستبقى باقي هذه الأجزاء بدون تحسن .

( إذا اتبعت
هذه الطريقة قد يصبح لديك جسماً مشوها أو قواماً سيء )

د / قاعدة مراعاة الفروق الفردية :

- تعني أن
هنالك اختلافات بين الأفراد في استاجبتهم للجهد البدني وبالتالي تكيف الجسم
، لذلك من الضروري

عند بدء أي برنامج تدريبي معرفة مستويات الأفراد لأنها
غالباً ماتون متفاوته .

( هذا غلط
كبير يرتكبه أغلب المدربين والمسؤولين العسكريين في الكليات والمعاهد
العسكرية ، ولو تنظر الى

الدول النتقدمة تجدهم يعملون من خلال علم التدريب الرياضي
ويراعون الفروق الفردية ، كما أنهم يدربون الأشخاص

بشكل منفرد حتى تتوحد مستويات
الافراد وتصبح متقاربه من بعضها وبالتالي لامانع من استخدام برنامج موحد

للجميع ، ولكن هنا في السعودية
ودول الخليج وأغلب دول العرب يختصرون كل هذه المسافة ليبدأ من الأخير
ببرنامج

موحد للجميع

- هنالك بعض
الأفراد يحصل لديهم استجابة من بداية البرنامج ، والبعض في منتصف البرنامج ،
والبعض في

نهاية
البرنامج كنتيجة للفروق الفردية وعوامل الوراثة ومستوى الفرد قبل التدريب .

أتمنى أنني أفدتم ولو بالشيء القليل ..